התקשרו עכשיו:  03-7778191

התמודדות עם דיכאון

מנגנוני הוויסות במערכת הרגשית של האדם, מופעלים כתגובה לאירועים ומתמתנים בהדרגה והמצב הנפשי והפיזיולוגי חוזר לאיזון מחודש. כאשר תגובות אלו נמשכות ומופיעים סימפטומים נוספים נהיה עדים להופעה של מצבים של דיכאון או חרדה קליניים.    

אנשים הסובלים מדיכאון קליני מדווחים על סימפטומים רבים כמו מצב רוח ירוד, חוסר הנאה, עייפות, חוסר חשק, הפרעות שינה, מוטיבציה נמוכה, וחוסר עניין בתכנון וביצוע של פעולות יום יומיות.  הדיכאון הקליני יכול להיות עמוק יותר ולהגיע לרמה של שיתוק תפקודי עם הישארות במיטה למשך שעות רבות, עם הסתגרות והתרחקות מהסביבה, עם מחשבות פסימיות ואף מחשבות אובדניות.

האם התופעות שתיארתי הם ביטוי של הקושי הביולוגי של הדיכאון או שמע הם משניות למצב בו האדם "לא רוצה לעזור לעצמו"?

התשובה לשאלה הזאת היא מורכבת. יש מצבי דיכאון בהם השיתוק של הרצון, כפי שאני קורה לחוסר היכולת לבצע אפילו פעולות מינימליות, הוא תוצאה של הדיכאון הקליני. המצב הקליני הירוד יכול להגיע עד כדי ירידה ניכרת בתפקוד הקוגניטיבי של המטופל או של היכולת הפיזית של האדם ועלול להיווצר הרושם שהוא סובל משיטיון (הפרעה נוירולוגית עם אובדן זיכרון) או מקטטוניה (מצב בו האדם שוכב במיטה ולא מגיב לגירויים של הסביבה). בעבר, טיפלתי באדם שסבל מדיכאון עמוק עד כדי צורך להאכילו דרך זונדה. ששאלתי אותו על בני משפחתו ועל ילדיו ענה ששכח אם יש לו ילדים בכלל. אחרי סידרה טיפולית מצבו השתפר כולל מצבו הקוגניטיבי. אומנם מקרים כאלו הם מקרים קיצוניים של הדיכאון הקליני, אך הם ממחישים לנו עד כמה "שיתוק הרצון" יכול להיות חזק במצבי התמודדות עם דיכאון קליני.

רוב מקרי הדיכאון לא מגיעים לעומק שתיארתי קודם ולרוב הסובלים מדיכאון מצליחים לשמור על רמה מסוימת של תפקוד. אבל לרוב במצבים הקליניים של דיכאון המערך הקוגניטיבי של הסובלים רווי מחשבות שליליות, מלאים ברגשות אשם וחוסר ערך עצמי, בטוחים שלא שווים מספיק, שהם פחות מצליחים או מוצלחים מאחרים, שהם פוגעים בהכי קרובים אליהם, ושהם מאכזבים את משפחתם ועוד. בשיחותי עם מטופלים הסובלים מדיכאון קליני אני אומר שהמחשבות השליליות הם כמו חשבון בנק במשיכת יתר (במינוס קבוע). לכן עזרה עצמית יכולה להגיע מפעולות ש"מורידות את המינוס ומעלות את הפלוס” בחשבון הבנק הפסיכולוגי. פעולות שמעלות את הערך העצמי של המטופל הם חלק אינטגרלי בטיפול בדיכאון. כמובן שיש צורך להתאים את הפעולות של חיזוק הערך העצמי לשלב בו נמצא המטופל.

מחשבות שליליות שכיחות אצל הסובלים מדיכאון קליני. החשיבה והדיבור על הרגשות השליליים יכולים להיות גם חלק ממערך החשיבה הרגילה של המטופל כאשר הוא לא במצב דיכאון חריף. כלומר, אדם עם מבנה מחשבתי כזה, נוטה לראייה שלילית של העולם ושל עצמו ומלווה במחשבות פסימיות. אירועים שליליים בחיים יכולים להטות את משקל התפיסה הפסימית הזו לכיוון דיכאון קליני. אם כן, התכנון הטיפולי במצבים קליניים כאלו יכלול דגש על המבנה האישיותי של האדם גם שהוא לא נמצא במצב של דיכאון קליני.

בדיכאון קיימת תופעה של שינוי יומי במצבי הרוח. תופעה זאת מיוחדת מאוד וגורמת לכך שהבקרים יהיו הרבה יותר קשים למטופל, עם הרבה אי שקט ומועקה, וחוסר יכולת לתפקד. בערבים המצב משתנה, החרדה והמועקה נרגעים, האדם יכול לאכול יותר ואפילו לעשות יותר דברים עם רמת הנאה מסוימת. בערב האדם מתכנן את אשר יעשה למחרת והוא משוכנע שבבוקר יעשה את אשר תכנן. להפתעתו, הבוקר מגיע ושוב יש סימפטומים עוצמתיים יותר והוא לא מצליח להניע את עצמו לעשייה כפי שחשב שיעשה לילה קודם.

התופעה של השינוי היומי במצב הרוח וביכולת התפקודית קרוב לוודאי קשורה לחוסר הסנכרון שקיים בשעונים הביולוגים של גוף האדם שסובל מדיכאון. לדוגמה אסביר מה קורה  עם הרמה של הקורטיזול (הורמון המופרש על ידי הבלוטה העל כלייתית ושמרכזי בתפקודים רבים של התאים בגוף) בדם בזמן דיכאון. אצל האדם הבריא רמת הקורטיזול בדם עולה בשעות המוקדמות של היום ובהדרגה היא יורדת לרמה אפסית במהלך הלילה.  אצל מטופלים עם דיכאון קליני יש רמות גבוהות יותר של קורטיזול בשעות הבוקר והרמות בלילה ממשיכות להיות גבוהות. המנגנון שמווסת את רמת הקורטיזול מאבד את הסנכרון בזמן התמודדות עם הדיכאון. אם חלוף הדיכאון הסנכרון בין רמות הקורטיזול ביום ובלילה חוזר להיות רגיל. גם השינויים היומיים במצב הרוח חולפים והיציבות הרגילה חוזרת לאדם.

אם כך, מה יכול האדם בדיכאון לעשות כדי לעזור לעצמו?

1.פעילות פיזית. הספרות המקצועית מלאה מחקרים שמראים שפעילות פיזית מכל סוג מסייעת להקטנת הסימפטומים של הדיכאון כפי שזה בא לידי ביטוי בסולמות ההארכה של הדיכאון ומהדיווחים של המטופלים. עדיף שהאדם יבחר בפעילות שגורמת לו להנאה כך שיהיה לו יותר קל לבצע את הפעילות. ה National Health Service (NHS)  באנגליה נותן הנחיות על פעילות פיזית מתאימה לפי גיל האדם. ה NHS  ממליץ לעשות פעילות פיזית ארובית (כמו הליכה או ריצה) ופעילות פיזית של חיזוק שרירים 3-4 פעמים בשבוע (בן 150-300 דקות במצטבר בשבוע). הנחיות אלו תקפות לכל גיל בן השנים 18-65. על אנשים צעירים יותר לבצע פעולה ארובית חזקה יותר. לאנשים מעל גיל 65 מומלץ גם לבצע תרגילים שמעודדים שיווי משקל. אין ארגון רפואי בעולם שלא הוציא הנחיות דומות לאלו של ה NHS. המסקנות ברורות, פעילות פיזית מעודדת שיפור במצב הרוח, מורידה משקל ובעקבות ירידה במשקל יש שיפור במדדי הסוכר בדם,  השומנים בדם, ובלץ הדם. 

2. הפסקת עישון. בין 20-30% מתושבי ישראל מעשנים. חלק גדול עוד יותר מהסובלים מדיכאון או ממחלה פסיכיאטרית אחרת מעשנים. הנזקים הבריאותיים של העישון הם רבים ויכולים להופיע בכל חלק של גוף האדם. לא רק הסיכוי להופעת סרטן הריאות צריכה להדאיג את המעשנים. הלב וכלי הדם והמערכת הנשימתית עצמה סובלים מהעישון הכרוני. אירגוני בריאות שונים בעולם החלו להמליץ על ביצוע בדיקות C-T חזה מדי שנה אצל אנשים שעישנו בין 10-20 סיגריות ליום למשך עשור או יותר שנים. אדם בדיכאון חייב לדעת שעישון פוגע גם ברמות של תרופות בדם ויכול להוביל למצב בו הרופא יצטרך להוסיף מינון כדי להגיע לתוצאות טיפוליות רצויות. ההמלצה להפסיק לעשן הינה המלצה גורפת שאני נותן למטופלים שלי מעבר לדרך התמודדות עם דיכאון.

3. תרגלי הרפיה, דמיון מודרך, ומינדפולנס (mindfulness). היכולת להסיח את הדעת מהמחשבות השליליות חשובה בזמן דיכאון ותרגילים אלו חשובים בטיפול בדיכאון. קל להגיד לאדם "תחשוב על משהו אחר", אבל קשה לאדם לבצע. הפעלה התנהגותית עצמית עשויה להועיל (אפשר למצאו הסברים לשיטות אלו באינטרנט).לתרגל נשימות מרגיעות, חשיבה על דברים מהנים יותר (כמו מקומות בו האדם מרגיש בטוח, או שבהם חש רוגע ונעימות), עבודה קוגניטיבית עצמית, ועוד.

4. להשתמש ביומן פעילות. אחד מהטכניקות היעילות של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי היא השימוש בטבלת פעילות. בטבלה זאת האדם לבדו, או בעזרת בן משפחה, רושם את הפעולות שהוא רוצה לבצע במהלך היום. כדאי לכלול ברשימה זאת את הזמן שהאדם יבלה במיטה במשך היום. בטבלה (עדיף פחות פעילויות לשעה כדי לאבטיח השלמת המשימות) האדם ירשום את הפעילות שהוא מבצע, את ההצלחה בעשייה, ואת רמת ההנאה שביצוע הפעולה נתנה לו. אפשר לרשום גם את המחשבות שהטרידו אותו בזמן עשיית הפעולה. השלמת טבלה זאת יכולה לתת מדד אובייקטיבי של המצב ושל התקדמות בטיפול של הדיכאון. אפשר להביא טבלה זאת למטפל ולעבור על החלקים השונים ביחד עם הגורם המטפל.

5. פנייה לטיפול רגשי פסיכותרפי. השיטות לטיפול פסיכולוגי בזמן הדיכאון הם רבות ויכולות להתמקד בשלב ראשון במצב הנתון בו האדם נמצא תוך הערכה של גורמי הדחק המשפיעים על הדיכאון, ובשלב מאוחר יותר, בהבנה של קווי האישיות וההיסטוריה האישית של האדם שהובילו לדיכאון. לעיתים קרובות יש לאדם שסובל מדיכאון היסטוריה אישית של טראומות נפשיות או של מבנה אישיותי מורכב. עבודה יעילה בתחומים אלו יכולה לסייע במניעה של גלים חוזרים בעתיד.

לרוב, התמודדות עם דיכאון קליני שלא חולף, יידרש טיפול פסיכיאטרי בצורה של תרופות או טיפולים אחרים, אבל עבודה אישית, זמן והתמדה מסייע בהפחתתו והאדם יכול לחזור לחייו הרגילים.

לסיום, אומר שלמרות שהדיכאון צובע בשחור הרבה נקודות בחייו של האדם, יש בדיכאון דבר אופטימי יחיד והוא שרוב מצבי הדיכאון מתפוגגים לרוב ככל שחולף הזמן.